ﺭﺟﻴﻢ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﺧﻄﺔ ١٢ ﻳﻮﻡ ﻟﺘﻨﺤﻴﻒ ٥ ﻛﻴﻠﻮ
ﺭﺟﻴﻢ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻭﺍﺣﺪﺓ ﻣﻦ ﺃﺳﺮﻉ ﺍﻟﻄﺮﻕ ﻹﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ . ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﺒﺤﺚ ﻋﻦ ﺧﻄﺔ ﻹﻧﻘﺎﺹ ﻋﺪﺓ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﻴﻠﻮﺟﺮﺍﻣﺎﺕ ﻓﻠﻦ ﺗﺠﺪ ﺃﻓﻀﻞ ﻣﻦ ﺭﺟﻴﻢ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻓﻲ ﻭﻗﺖ ﻗﺼﻴﺮ ، ﻓﻘﺪ ﺗﻜﻮﻥ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺨﻄﺔ ﻣﻨﺎﺳﺒﻪ ﻟﻚ ﻭﺗﺨﺘﻠﻒ ﻣﻊ ﻏﻴﺮﻫﺎ ﻣﻦ ﺍﻟﺨﻄﻂ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﺍﻷﺧﺮﻱ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﻘﻮﻡ ﻋﻠﻲ ﻧﻮﻉ ﻣﻌﻴﻦ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﻷﻥ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﺗﺼﺒﺢ ﺃﻛﺜﺮ ﻓﻌﺎﻟﻴﺔ ﻋﻨﺪ ﺇﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ .
ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ ﺇﻟﻲ ﺗﻌﺪﺩ ﻓﻮﺍﺋﺪ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻭﻫﻲ ﺗﻌﺰﻳﺰ ﺍﻟﻮﻇﺎﺋﻒ ﺍﻹﺩﺭﺍﻛﻴﺔ ، ﻋﻼﺝ ﻣﺮﺽ ﺍﻟﺴﻜﺮﻱ ، ﺗﻌﺰﻳﺰ ﻭﻇﺎﺋﻒ ﺍﻟﻘﻠﺐ ، ﺗﻘﻠﻴﻞ ﺿﻐﻂ ﺍﻟﺪﻡ ، ﺍﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺓ ﻋﻠﻲ ﺍﻟﻮﻗﺎﻳﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺤﺴﺎﺳﻴﺔ ﻭﺍﻟﺮﺑﻮ ، ﺗﺤﺴﻴﻦ ﺍﻟﺒﺼﺮ ، ﺗﻘﻮﻳﺔ ﺍﻟﺠﻬﺎﺯ ﺍﻟﻤﻨﺎﻋﻲ ، ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﺍﻟﻮﻗﺎﻳﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﺮﻃﺎﻥ ، ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﻋﻼﺝ ﺇﻟﺘﻬﺎﺏ ﺍﻟﻤﻔﺎﺻﻞ .
ﺭﺟﻴﻢ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ
ﺭﺟﻴﻢ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ
ﻛﻴﻒ ﺗﺴﺎﻋﺪﻙ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻋﻠﻲ ﺇﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ ؟
ﻭﻓﻘﺎً ﻟﻠﻨﻈﺎﻡ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻲ ﻣﻘﺎﻭﻡ ﻟﻠﺪﻫﻮﻥ ﻓﺈﻥ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﺗﻌﺰﺯ ﻣﻦ ﺇﻧﺘﺎﺝ ﻫﺮﻣﻮﻥ adiponectin and leptin ﻭﻛﻼﻫﻤﺎ ﻣﻦ ﻫﺮﻣﻮﻧﺎﺕ ﺣﺮﻕ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻭﺍﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎﺕ ﺍﻷﻳﻀﻴﺔ . ﻭﻫﺬﺍ ﻳﺆﺩﻱ ﺇﻟﻲ ﺇﺭﺗﻔﺎﻉ ﻣﻌﺪﻝ ﺍﻟﺘﻤﺜﻴﻞ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻲ ﻭﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺗﻌﺰﻳﺰ ﻓﻘﺪﺍﻥ ﺍﻟﻮﺯﻥ . ﻭﻣﻊ ﺇﺗﺒﺎﻉ ﻧﻈﺎﻡ ﻏﺬﺍﺋﻲ ﺻﺤﻲ ﻭﻣﺘﻮﺍﺯﻥ ﻭﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﺍﻟﻜﺎﻓﻴﺔ . ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﺗﺴﺎﻋﺪﻙ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻮﺻﻮﻝ ﺇﻟﻲ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻫﺪﻓﻚ ﻣﻦ ﺇﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ ، ﻭﺍﻹﻧﺰﻳﻤﺎﺕ ﺍﻟﻤﻀﺎﺩﺓ ﻟﻺﻟﺘﻬﺎﺑﺎﺕ ﺗﻬﺘﻢ ﺑﺎﻹﺻﺎﺑﺎﺕ ﺍﻟﺪﺍﺧﻠﻴﺔ ﺃﻭ ﺣﺘﻲ ﺗﻠﻒ ﺍﻷﻧﺴﺠﺔ ، ﻣﻤﺎ ﻳﺴﻤﺢ ﻟﻚ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﺎﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﺎﺟﻬﺎ ﻹﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ .
ﺍﻟﻘﻴﻤﺔ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ :
ﻛﻞ 100 ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻳﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻲ ﻣﺎ ﻳﻠﻲ : 7,7 ﺟﺮﺍﻡ ﻛﺮﺑﻮﻭﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ، 0,67 % ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ ، 2 – 5 % ﻣﻦ ﺍﻟﻘﻴﻤﺔ ﺍﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﻟﻸﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ، 0,386 ﻣﻠﺠﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﻴﺎﺳﻴﻦ ، 0,125 ﻣﻠﺠﺮﺍﻡ ﺣﻤﺾ ﺍﻟﺒﺎﻧﺘﻮﺛﻨﻴﻚ ، 0,047 ﻣﻠﺠﺮﺍﻡ ﺑﻴﺮﻭﻳﺪﻭﻛﺴﻴﻦ ، 0,022 ﻣﻠﺠﺮﺍﻡ ﺭﻳﺒﻮﻓﻼﻓﻴﻦ ، 0، 5 % ﻣﻦ ﺍﻟﻘﻴﻤﺔ ﺍﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﺃ ، 2 % ﻣﻦ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﻙ ، 153 ﻣﻠﺠﺮﺍﻡ ﺑﻮﺗﺎﺳﻴﻮﻡ ، 16 ﻣﻠﺠﺮﺍﻡ ﻛﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ، 17 % ﻣﻦ ﺍﻟﻘﻴﻤﺔ ﺍﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﻟﻠﻤﻨﺠﻨﻴﺰ ، 0,14 ﻣﻠﺠﺮﺍﻡ ﺯﻧﻚ ، 7 ﻣﻴﻜﺮﻭﺟﺮﺍﻡ ﻛﺎﺭﻭﺗﻴﻦ ، 26 ﻣﻴﻜﺮﻭﺟﺮﺍﻡ ﻟﻮﺗﻴﻦ .
ﺭﺟﻴﻢ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻣﻨﺎﺳﺒﺔ ﻟﻤﺮﺿﻲ ﺍﻟﺴﻜﺮﻱ :
ﺫﻛﺮﺕ ﺍﻟﺠﻠﺴﺎﺕ ﺍﻟﻌﻠﻤﻴﺔ ﻟﻠﺠﻤﻌﻴﺔ ﺍﻷﻣﺮﻳﻜﻴﺔ ﻟﻤﺮﺿﻲ ﺍﻟﺴﻜﺮﻱ ﻫﻮﺍﺭﺩ ﺳﻴﺴﻮ ﻣﻦ ﺟﺎﻣﻌﺔ ﻫﺎﺭﻓﺎﺭﺩ ﻋﻦ ﺑﻴﺎﻧﺎﺕ ﺣﻮﻝ ﺻﺤﺔ ﺍﻟﻤﺮﺃﺓ ﻭﺍﻟﺘﻲ ﺷﻤﻠﺖ ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ 37000 ﺇﻣﺮﺍﺓ ﻓﻲ ﻣﻨﺘﺼﻒ ﺍﻟﻌﻤﺮ . ﻓﻲ ﺑﺪﺍﻳﺔ ﺍﻟﺪﺭﺍﺳﺔ ﺫﻛﺮﺕ ﺍﻟﻨﺴﺎﺀ ﺑﺄﻧﻬﻦ ﺗﻨﺎﻭﻟﻦ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻋﺪﺓ ﻣﺮﺍﺕ ﻋﻠﻲ ﻣﺪﺍﺭ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﻭﺑﻌﺪ ﻣﺮﻭﺭ ﺃﺭﺑﻌﺔ ﻋﺸﺮ ﻋﺎﻡ ﻛﺎﻥ ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ 2900 ﺃﻗﻞ ﻋﺮﺿﺔ ﻟﻺﺻﺎﺑﺔ ﺑﻤﺮﺽ ﺍﻟﺴﻜﺮﻱ ﺑﺎﻟﻤﻘﺎﺭﻧﺔ ﻣﻊ ﺃﻭﻟﺌﻚ ﺍﻟﻨﺴﺎﺀ ﺍﻟﻼﻭﺗﻲ ﺗﻨﺎﻭﻟﻦ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻣﺮﺓ ﻋﺪﺓ ﻣﺮﺍﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﺸﻬﺮ .
ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻲ ﻧﺴﺒﺔ ﺳﻜﺮ ﺃﻗﻞ :
ﻳﻌﺘﻘﺪ ﺍﻟﻨﺎﺱ ﺑﺄﻥ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻟﺪﻳﻬﺎ ﻧﺴﺒﺔ ﺳﻜﺮ ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻏﻴﺮﻫﺎ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ . ﻭﻣﻊ ﺫﻟﻚ ، ﺗﺤﺘﻮﻱ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻮﺍﻗﻊ ﻋﻠﻲ ﻛﻤﻴﺔ ﺳﻜﺮ ﺃﻗﻞ ﻣﻤﺎ ﺗﺘﻮﻗﻊ ﻛﻞ ﻛﻮﺏ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻲ 7 ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻜﺮ ﺑﺎﻟﻤﻘﺎﺭﻧﺔ ﻣﻊ ﺍﻟﻔﻮﺍﻛﻪ ﺍﻷﺧﺮﻱ ﺍﻻﻛﺜﺮ ﺷﻌﺒﻴﺔ ﻣﺜﻞ ﺍﻟﺒﺮﺗﻘﺎﻝ ، ﺍﻟﻤﻮﺯ ، ﺍﻟﻌﻨﺐ ، ﺍﻟﺘﻔﺎﺡ .
ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻓﺎﻛﻬﺔ ﻣﻔﻀﻠﺔ ﻟﻠﺠﻤﻴﻊ :
ﻓﻲ ﺩﺭﺍﺳﺔ ﺇﺳﺘﻘﺼﺎﺋﻴﺔ ﺃﺟﺮﻳﺖ ﻣﺆﺧﺮﺍً ﻋﻠﻲ ﻣﺴﺘﻬﻠﻜﻲ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﺑﺪﺍﺧﻞ ﺟﺎﻣﻌﺔ ﻛﺎﻟﻴﻔﻮﺭﻧﻴﺎ ﻷﻛﺜﺮ ﻣﻦ 1000 ﻣﺴﺘﻬﻠﻚ ، ﻛﺸﻔﺖ ﺍﻟﺪﺭﺍﺳﺔ ﺃﻥ ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺛﻠﺚ 36 % ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺴﺘﻔﺪﻳﻦ ﺇﺧﺘﺎﺭﻭﺍ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﺑﺪﻻً ﻣﻦ ﺍﻟﻔﻮﺍﻛﻪ ﺍﻻﺧﺮﻱ ﻣﺜﻞ ﺍﻟﻤﻮﺯ ، ﺍﻟﺘﻔﺎﺡ ، ﺍﻟﺒﺮﺗﻘﺎﻝ ، ﻭﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻓﻬﻲ ﻓﺎﻛﻬﺔ ﻣﺤﺒﺒﺔ ﻟﻠﺠﻤﻴﻊ .
ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻲ ﻧﺴﺒﺔ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻣﻦ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﺝ :
ﻗﺪ ﺗﻨﺪﻫﺶ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻌﻠﻢ ﺑﺄﻥ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻲ ﻧﺴﺒﺔ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻣﻦ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﺝ ﺗﻜﺎﺩ ﺗﻜﻮﻥ ﺃﻋﻠﻲ ﻣﻦ ﻧﺴﺒﺔ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﺝ ﺍﻟﻤﻮﺟﻮﺩﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﺒﺮﺗﻘﺎﻝ . ﻓﻲ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﺪﺭﺍﺳﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺃﺟﺮﻳﺖ ﻓﻲ ﻛﺎﻟﻴﻔﻮﺭﻧﻴﺎ ﻟﻠﻔﺮﻭﺍﻭﻟﺔ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻛﻮﺏ ﻭﺍﺣﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻟﻜﻞ ﻭﺟﺒﺔ ﻣﺪ ﺍﻟﻤﺸﺎﺭﻛﻴﻦ ﺑﻨﺴﺒﺔ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻣﻦ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﺝ ﺃﻛﺒﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﻤﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﻘﺪﻣﻬﺎ ﻟﻬﻢ ﺍﻟﺒﺮﺗﻘﺎﻝ . ﻭﻣﻦ ﺍﻟﻤﻌﺮﻭﻑ ﺃﻥ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﺝ ﻟﺪﻳﻪ ﺧﺼﺎﺋﺺ ﻣﻀﺎﺩﺓ ﻟﻸﻛﺴﺪﺓ ، ﻣﻤﺎ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻋﻠﻲ ﺍﻟﺤﻤﺎﻳﺔ ﻣﻦ ﺍﻹﺟﻬﺎﺩ ﺍﻟﺘﺄﻛﺴﺪﻱ .
ﺭﺟﻴﻢ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻳﻌﺰﺯ ﻣﻦ ﺇﻧﺘﺎﺝ ﻫﺮﻣﻮﻥ ﺍﻟﺘﻤﺜﻴﻞ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻲ :
ﻳﻌﺘﺒﺮ ﻫﺮﻣﻮﻥ Anthocyanin ﻣﻦ ﺍﻷﺻﺒﺎﻍ ﺍﻟﻘﺎﺑﻠﺔ ﻟﻠﺬﻭﺑﺎﻥ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻭﻫﻮ ﻣﻌﺒﺄ ﺑﺎﻟﻔﻮﺍﺋﺪ ﺍﻟﺼﺤﻴﺔ ﻟﻠﺠﺴﻢ . ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻏﻨﻴﺔ ﺑﺎﻷﻧﺜﻮﺳﻴﺎﻧﻴﻦ ، ﻭﻫﻮ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﺇﻧﺘﺎﺝ ﻫﺮﻣﻮﻥ ﺇﺩﻳﺒﻮ ﻧﻜﺘﻴﻦ ﻭﻫﺬﺍ ﺍﻟﻬﺮﻣﻮﻥ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻲ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﺘﻤﺜﻴﻞ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻲ ﻭﻓﻘﺪﺍﻥ ﺍﻟﻮﺯﻥ .
ﺭﺟﻴﻢ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ
ﺧﻄﺔ ﺭﺟﻴﻢ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ :
ﺭﺟﻴﻢ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻷﻭﻝ :
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻔﻄﺎﺭ : 250 ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻣﻊ ﻧﺼﻒ ﺛﻤﺮﺓ ﻣﻮﺯ ، ﻗﻄﻊ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻔﺎﺡ ﻭﺍﻟﻤﺰﺝ ﺑﻴﻨﻬﻢ ﻣﻊ ﺇﺿﺎﻓﺔ ﺍﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﺴﻞ ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ ﺇﻟﻲ 50 ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﺰﺑﺎﺩﻱ ﺍﻟﻐﻴﺮ ﻣﺤﻠﻲ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ : ﺧﻠﻂ ﺍﻟﺤﻠﻴﺐ ﻗﻠﻴﻞ ﺍﻟﺪﺳﻢ ﻣﻊ 100 ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻭﻛﻤﻴﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﺴﻞ ﻭ 50 ﻣﻠﺠﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﺍﻟﻤﻌﺪﻧﻴﻪ ﻭﺍﻟﻤﺰﺝ ﺑﻴﻨﻬﻢ ﻣﺮﺓ ﺃﺧﺮﻱ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ : 150 ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻣﻊ 100 ﺟﺮﺍﻡ ﺧﻴﺎﺭ ، ﻭﺷﺮﻳﺤﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺪﻳﻚ ﺍﻟﺮﻭﻣﻲ ، 10 ﺟﺮﺍﻡ ﺑﻘﺪﻭﻧﺲ ، 300 ﺟﺮﺍﻡ ﻫﻠﻴﻮﻥ ، 20 ﺟﺮﺍﻡ ﺟﻮﺯ ﻣﻔﺮﻭﻡ ، 6 ﻣﻼﻋﻖ ﻣﻦ ﺣﺴﺎﺀ ﺍﻟﺨﻀﺎﺭ ، 1 ﻣﻌﻠﻘﺔ ﺯﻳﺖ ﺍﻟﺰﻳﺘﻮﻥ ، ﻭﺫﻟﻚ ﻟﺘﺠﻬﻴﺰ ﻃﺒﻖ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻠﻄﺔ ﻣﻜﻮﻧﻪ ﻣﻦ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻌﻨﺎﺻﺮ ﺍﻟﺼﺤﻴﺔ ﺍﻟﻤﺨﺘﻠﻔﻪ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﻪ : ﺇﺧﻠﻄﻲ ﺍﻟﺰﺑﺎﺩﻱ ﻗﻠﻴﻞ ﺍﻟﺪﺳﻢ ﻣﻊ ﻣﻌﻠﻘﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﺴﻞ ﻣﻊ 100 ﺟﺮﺍﻡ ﻓﺮﺍﻭﻟﺔ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻌﺸﺎﺀ : ﺧﻠﻂ ﺍﻟﺒﻄﺎﺍﻃﺲ ﺍﻟﻤﺴﻠﻮﻗﺔ ﻭﻣﻊ ﺍﻟﻜﺮﻓﺲ ﺍﻟﻤﺴﻠﻮﻕ ﺍﻟﺼﻐﻴﺮ ﻭﺍﻟﺜﻮﻡ ﻭﺍﻟﺤﻠﻴﺐ ﻭﺍﻟﺒﻘﺪﻭﻧﺲ ﻭ 50 ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺒﻦ ﻗﻠﻴﻞ ﺍﻟﺪﺳﻢ ﻟﻌﻤﻞ ﻃﺒﻖ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻠﻄﺔ ﻭﺇﺿﺎﻓﺔ ﺍﻟﻤﻠﺢ ﻭﺍﻟﻔﻠﻔﻞ ﻭﺍﻟﻠﻴﻤﻮﻥ .
ﺭﺟﻴﻢ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺜﺎﻧﻲ :
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻔﻄﺎﺭ : ﺷﺮﻳﺤﺘﻴﻦ ﻣﻦ ﺧﺒﺰ ﺍﻟﻘﻤﺢ ، ﻣﻊ ﻛﻤﻴﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺒﻦ ﺑﺪﺍﺧﻠﻪ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ : ﺧﻠﻂ 200 ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻣﻊ ﻣﻌﻠﻘﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﺴﻞ ﻭﻣﻌﻠﻘﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺰﺑﺪﺓ ﻭﺃﻱ ﺛﻤﺎﺭ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﺍﻻﺧﺮﻱ ﺍﻟﻤﻄﻠﻮﺑﺔ ﻟﺪﻳﻚ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ : ﺧﻠﻂ 100 ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﺍﻟﻤﻔﺮﻭﻣﺔ ، ﻃﻤﺎﻃﻢ ﻭﺍﺣﺪﺓ ، ﻧﺼﻒ ﺛﻤﺮﺓ ﺧﺲ ، ﻓﻠﻔﻞ ، 50 ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺒﻦ ﻗﻠﻴﻞ ﺍﻟﺪﺳﻢ ، ﺯﺑﺎﺩﻱ ، ﻣﻠﺢ ، ﻋﺼﻴﺮ ﺍﻟﻠﻴﻤﻮﻥ ﺃﻭ ﻋﺼﻴﺮ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ، ﺧﺒﺰ ﺍﻟﺘﻮﺳﺖ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻌﺸﺎﺀ : ﺷﺮﻳﺤﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻔﺎﺡ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﻪ : ﺍﻟﻔﻄﺎﺋﺮ ﻣﻊ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ .
ﺭﺟﻴﻢ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺜﺎﻟﺚ :
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻔﻄﺎﺭ : ﺗﻮﺳﺖ ﻣﺤﻤﺺ ﻭﻣﻐﻄﻲ ﺑﺎﻟﺠﺒﻦ ﺍﻟﺰﺭﻗﺎﺀ ﻭﺷﺮﺍﺋﺢ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ‏( 100 ﺟﺮﺍﻡ ‏) .
ﻭﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﻪ : ﺳﻤﻮﺛﻲ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﺑﺎﻟﺤﻠﻴﺐ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ : ﻃﺒﻖ ﻣﺘﻮﺳﻂ ﺍﻟﺤﺠﻢ ﻣﻦ ﺳﻠﻄﺔ ﺍﻟﺴﺒﺎﻧﺦ ﻭﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻣﻊ ﺷﺮﺍﺋﺢ ﺍﻟﺒﺼﻞ ﻭﺍﻟﺘﻔﺎﺡ ﺍﻷﺧﻀﺮ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻌﺸﺎﺀ : 3 ﺷﺮﺍﺋﺢ ﻣﻦ ﺻﺪﻭﺭ ﺍﻟﺪﺟﺎﺝ ﺍﻟﻤﺸﻮﻱ + ﻗﻄﻊ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﻄﺎﻃﺎ ﺍﻟﺤﻠﻮﺓ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ 100 ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻣﻊ ﺍﻟﻌﺴﻞ .
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺮﺍﺑﻊ :
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻔﻄﺎﺭ : 200 ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻣﻊ ﻛﻤﻴﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻮﺕ ﺍﻷﺯﺭﻕ ﻭﺍﻟﻤﻜﺴﺮﺍﺕ ﻟﻌﻤﻞ ﻃﺒﻖ ﺳﻠﻄﺔ ﺻﺤﻲ ﻓﻲ ﺍﻟﺼﺒﺎﺡ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ : 100 ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﺍﻟﻄﺎﺯﺟﺔ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ : ﻃﺒﻖ ﻣﺘﻮﺳﻂ ﻣﻦ ﺳﻠﻄﺔ ﺍﻟﻔﻮﺍﻛﻪ ﺍﻟﺼﺤﻴﺔ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻌﺸﺎﺀ : 1 ﻛﻮﺏ ﺯﺑﺎﺩﻱ ﻓﺮﺍﻭﻟﺔ
ﺭﺟﻴﻢ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺨﺎﻣﺲ :
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻔﻄﺎﺭ : 150 ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ + ﻗﻄﻊ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﻄﻴﺦ ﻣﻊ ﻋﺼﻴﺮ ﺍﻟﻠﻴﻤﻮﻥ ﺃﻭ ﻛﻮﻛﺘﻴﻞ ﻋﺼﻴﺮ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ : ﻣﻴﻨﻲ ﺗﺸﻴﺰ ﻛﻴﻚ ﺑﺎﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ : ﻃﺒﻖ ﻣﻦ ﺳﻠﻄﺔ ﺍﻟﻜﻴﻨﻮﺍ ﻭﺍﻟﺒﺮﻭﻛﻠﻲ ﻭﺍﻷﻓﻮﻛﺎﺩﻭ + 1 ﻛﻮﺏ ﺷﺎﻱ ﺃﺧﻀﺮ ﺃﻭ ﺷﺎﻱ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻌﺸﺎﺀ : 2 ﺷﺮﻳﺤﺔ ﻣﻦ ﻗﻄﻊ ﺍﻟﺪﺟﺎﺝ ﻓﻲ ﻟﻔﺎﺋﻒ ﻭﺭﻕ ﺍﻟﺨﺲ ﺍﻷﺧﻀﺮ .
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺴﺎﺩﺱ :
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻔﻄﺎﺭ : ﺑﺎﺭﻓﻴﻪ ﺍﻟﺰﺑﺎﺩﻱ ﻣﻊ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻭﺍﻟﻤﻜﺴﺮﺍﺕ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ : ﺳﻤﻮﺛﻲ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﺑﺎﻟﺤﻠﻴﺐ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ : ﺳﻠﻄﺔ ﺍﻟﺪﺟﺎﺝ ﺍﻟﻤﺸﻮﻱ ﻣﻊ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻭﺍﻟﺠﺒﻦ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻌﺸﺎﺀ : 1 ﺛﻤﺮﺓ ﺑﻄﺎﻃﺎ ﺣﻠﻮﺓ ﻣﺸﻮﻳﺔ ﻣﻘﻄﻌﺔ ﺇﻟﻲ ﻣﻜﻌﺒﺎﺕ .
ﺭﺟﻴﻢ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺴﺎﺑﻊ :
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻔﻄﺎﺭ : ﺳﺎﻧﺪﻭﺗﺶ ﺍﻟﺠﺒﻦ ﺍﻟﻜﺮﻳﻤﻲ ﻣﻊ ﺷﺮﺍﺋﺢ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﻪ : 200 ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﺍﻟﻄﺎﺯﺟﺔ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ : 2 ﺷﺮﻳﺤﺔ ﻟﺤﻢ ﺍﻟﺴﺘﻴﻚ ﺍﻟﻤﺸﻮﻱ ﻣﻊ ﻗﻄﻊ ﺍﻟﻄﻤﺎﻃﻢ ﻭﺍﻟﺬﺭﺓ ﺍﻟﺤﻠﻮﺓ ﻭﺍﻟﻔﺎﺻﻮﻟﻴﺎ ﺍﻟﺴﻮﺩﺍﺀ ﻭﺷﺮﺍﺋﺢ ﺍﻷﻓﻮﻛﺎﺩﻭ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻌﺸﺎﺀ : 5 ﻣﻼﻋﻖ ﻣﻦ ﻣﻜﻌﺮﻭﻧﺔ ﺍﻹﺳﺒﺎﺟﺘﻲ ﺍﻟﺒﻨﻴﻪ + ﻗﻄﻊ ﺍﻟﻜﻮﺳﺎ ﺍﻟﻤﺸﻮﻳﺔ .
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺜﺎﻣﻦ :
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻔﻄﺎﺭ : ﻭﻋﺎﺀ ﻣﺘﻮﺳﻂ ﺑﻪ 100 ﺟﺮﺍﻡ ﻗﻄﻊ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻣﻊ ﻣﻌﻠﻘﺔ ﻋﺴﻞ + 2 ﻣﻼﻋﻖ ﻛﺮﻳﻤﺔ ﺧﺎﻟﻴﺔ ﺍﻟﺪﺳﻢ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﻪ : 150 ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻣﻊ ﻛﻮﺏ ﻣﻦ ﺍﻟﺰﺑﺎﺩﻱ ﺍﻟﻐﻴﺮ ﻣﺤﻠﻲ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ : 1 ﻃﺒﻖ ﻣﻦ ﺳﻠﻄﺔ ﺍﻟﺨﻀﺮﻭﺍﺕ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻌﺸﺎﺀ : ﺣﺴﺎﺀ ﺍﻟﺘﻮﺭﺗﻴﻼ ﺍﻟﺼﺤﻲ .
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺘﺎﺳﻊ :
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻔﻄﺎﺭ : ﻛﻮﺏ ﻣﻦ ﺍﻟﺸﻮﻓﺎﻥ ﻣﻊ ﻗﻄﻊ ﺍﻟﺸﻴﻜﻮﻻﺗﺔ ﺍﻟﺪﺍﻛﻨﺔ ﻭﺑﺬﻭﺭ ﺍﻟﺸﻴﺎ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﻪ : 100 ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﺍﻟﻄﺎﺯﺟﺔ
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ : 1 ﻃﺒﻖ ﻣﻦ ﺳﻠﻄﺔ ﺍﻟﻜﻴﻨﻮﺍ ﺍﻟﻄﺎﺯﺟﺔ ‏( ﺍﻟﻤﻜﻮﻧﺔ ﻣﻦ ﺣﺒﻮﺏ ﺍﻟﻜﻴﻨﻮﺍ + ﺍﻟﻄﻤﺎﻃﻢ + ﺍﻟﺨﻴﺎﺭ ‏)
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻌﺸﺎﺀ : ﺣﺴﺎﺀ ﺍﻟﺨﻀﺮﻭﺍﺕ ﺍﻟﺤﺎﺭ .
ﺭﺟﻴﻢ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﻌﺎﺷﺮ :
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻔﻄﺎﺭ : ﺑﻮﺩﻧﺞ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻣﻊ ﺍﻟﺘﻮﺕ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﻪ : 200 ﺟﺮﺍﻡ ﻓﺮﺍﻭﻟﺔ
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ : 100 ﺟﺮﺍﻡ ﺳﻤﻚ ﻣﺸﻮﻱ + ﻛﻮﺏ ﺷﺎﻱ ﺃﻋﺸﺎﺏ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻌﺸﺎﺀ : ﻃﺒﻖ ﻣﻦ ﺳﻠﻄﺔ ﺍﻟﻤﺎﻧﺠﻮ ﻣﻊ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ .
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺤﺎﺩﻱ ﻋﺸﺮ :
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻔﻄﺎﺭ : 150 ﺟﺮﺍﻡ ﻓﺮﺍﻭﻟﺔ ﻣﻊ ﻗﻄﻊ ﺍﻟﺒﺮﺗﻘﺎﻝ ، ﺍﻟﺘﻮﺕ ، ﺍﻟﻌﻨﺐ ، ﺍﻟﻤﻮﺯ ﻟﺘﺠﻬﻴﺰ ﻃﺒﻖ ﺳﻠﻄﺔ ﺻﺤﻲ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ : ﻛﻮﺏ ﻣﻦ ﺍﻟﺰﺑﺎﺩﻱ ﺧﺎﻟﻲ ﻟﺪﺳﻢ ﻣﻊ ﻗﻄﻊ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ : 2 ﺃﻭﻧﺼﻪ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﻮﺳﺎ ﺍﻟﻤﺸﻮﻳﺔ ﺑﺎﻷﻋﺸﺎﺏ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻌﺸﺎﺀ : ﺣﺴﺎﺀ ﺍﻟﻤﺸﺮﻭﻡ ﺍﻟﺼﺤﻲ .
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺜﺎﻧﻲ ﻋﺸﺮ :
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻔﻄﺎﺭ : ﺍﻟﺸﻮﻓﺎﻥ ﺍﻟﻤﺨﺒﻮﺯ ﻣﻊ ﻗﻄﻊ ﺍﻟﻤﻮﺯ ﻭﺍﻟﺸﻴﻜﻮﻻﺗﺔ ﻭﺍﻟﻤﺰﻳﻦ ﺑﺎﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﻪ : ﺳﻤﻮﺛﻲ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻣﻊ ﺍﻟﺤﻠﻴﺐ ﺍﻟﺨﺎﻟﻲ ﻣﻦ ﺍﻟﺪﺳﻢ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ : 200 ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ ﻣﻊ ﻗﻄﻊ ﺍﻟﺪﺟﺎﺝ ﺍﻟﻤﺸﻮﻱ ﻭﺃﻱ ﺛﻤﺎﺭ ﻓﺎﻛﻬﺔ ﺃﺧﺮﻱ ﻣﺜﻞ ﺍﻟﺒﺮﺗﻘﺎﻝ ﻟﺘﺠﻬﻴﺰ ﻃﺒﻖ ﺳﻠﻄﺔ .
ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻌﺸﺎﺀ : ﻓﻄﺎﺋﺮ ﺍﻟﺴﺒﺎﻧﺦ ﻣﻊ ﺍﻟﺠﺒﻦ ﺍﻟﺰﺭﻗﺎﺀ

سلمت اختي